Вчені звернули увагу на сон порівняно недавно, що дивно, якщо згадати, яку частину свого життя ми проводимо уві сні. Після того, як прокинувся науковий інтерес до процесів сну, в Гарварді і Пенсільванському університеті з'явилися так звані центри сну, проводилися численні дослідження і робилися висновки. З цієї статті ви дізнаєтеся, що таке наука сну, чому багато людей не можуть заснути, а також деякі практичні вправи для здорового сну і більшої кількості енергії. 

Перші кроки в науці сну 
Піонером хронобиологии був французький учений Мішель Сіффр, який досліджував біологічні ритми в суворому експерименті на собі. Він жив ​​в підземній печері з ліжком, столом, стільцем та телефоном для дзвінків своїй команді дослідників. 

Його підземний будинок був освітлений всього однією лампочкою з м'яким світінням. З їжі - заморожені продукти, кілька літрів води. Не було ні годинника, ні календарів і ніякої можливості дізнатися, скільки зараз часу на поверхні, день там чи ніч. І так він жив ​​на самоті протягом декількох місяців. 

Через кілька днів після спуску в печеру біологічний годинник Сіффра почали працювати. Пізніше він згадував про своє самопочуття під час експерименту: 

Мій сон був чудовим. Моє тіло саме вибрало, коли йому спати і коли є. Це дуже важливо. Мій цикл сну і пробудження тривав не 24 години, як у людей на поверхні землі, а трохи довше - близько 24 годин і 30 хвилин. 

Таким чином, незважаючи на відсутність сонячного світла і будь-якого знання про те, день зараз чи ніч, його циркадні ритми продовжували працювати. 

Після цього експерименту багато вчених зацікавилися дослідженням сну. Нові дослідження допомогли розібратися, скільки потрібно спати, чому необхідно це робити і як можна заповнити недолік сну. 

Скільки потрібно спати 
Скільки сну вам дійсно необхідно? Щоб відповісти на це питання, давайте звернемося до експерименту вчених з Пенсільванського університету та університету штату Вашингтон. 

Дослідники зібрали 48 здорових чоловіків і жінок, які звикли спати по 7-8 годин на добу. Потім учасників розділили на чотири групи. 

Люди з першої групи повинні були протриматися без сну протягом трьох днів, з другої - спати по 4 години на добу. Учасникам з третьої групи дозволили спати по 6 годин на день, а з четвертої - по 8 годин. 

Три групи, які спали по 4, 6 і 8 годин на день, повинні були дотримуватися такий режим два тижні. Протягом експерименту вчені спостерігали за фізичним здоров'ям і поведінкою учасників. 

В результаті у групи учасників, які спали по 8 годин на день, протягом усього експерименту не спостерігалося будь-яких порушень - зниження когнітивних функцій, погіршення реакції або провалів в пам'яті. У той же час у людей, що спали по 6 і 4 години на добу, поступово погіршувалися всі показники. 

У групи з 4 годинами сну показники були гірші, хоча не набагато, ніж у 6-годинний. В цілому з експерименту зробили два істотних виводу. 

По-перше, недолік сну має властивість накопичуватися. Іншими словами, недолік сну має свою нейробіологічних ціну, яка з часом тільки збільшується. 

Після одного тижня експерименту 25% учасників, які спали по 6 годин на день, періодично засипали в різний час протягом дня. Після двох тижнів у людей з цієї групи спостерігалися такі ж показники, як якби вони провели дві доби зовсім без сну. 

Недолік сну поступово накопичується. 
Другий висновок не менш важливий: учасники не помічали зниження своїх показників. Самі учасники вважали, що їхні показники погіршувалися протягом декількох днів, а потім залишилися на колишньому рівні. Насправді їх показники продовжували знижуватися протягом усього експерименту. 

Ми не помічаємо зниження когнітивних функцій при нестачі сну. 
Виходить, що ми дуже погано оцінюємо свій стан і не можемо точно визначити, наскільки добре працюють наші когнітивні функції. Особливо в сучасних умовах постійної соціальної активності, кофеїну і безлічі інших чинників, які допомагають відчувати себе свіжим і бадьорим, навіть якщо насправді це далеко не так. 

Ціна недоліку сну 
Іронія полягає в тому, що багато хто з нас страждають від нестачі сну, прагнучи більше заробити. Але скільки б додаткових годин ви ні витратили на роботу, замість того щоб нормально виспатися, це не сильно збільшить продуктивність. Вашу увагу, пам'ять та інші функції погіршуються, і ви робите всі завдання повільніше і гірше. 

Дослідження встановили, що зниження ефективності роботи через недосипання обходиться бізнесу США у величезну суму. За рік втрачається в середньому $ 100 мільярдів. 

Ось що сказав про це Джордж Беленко, директор центру досліджень сну і продуктивності в університеті штату Вашингтон: 

Якщо ваша робота пов'язана з розумовою діяльністю, ви платите продуктивністю за відсутність сну. 
Після цього виникає цілком логічне запитання: скільки часу потрібно спати, щоб не накопичувати втому і зниження продуктивності? 

Спираючись на дані досліджень, можна сказати, що цей час від 7 до 7,5 годин. В цілому експерти зійшлися на думці, що 95% дорослих людей необхідно від 7 до 9 годин сну на добу для високої продуктивності. 

Більшості дорослих людей краще спати по 8 годин на добу, а дітям, підліткам і людям похилого віку - ще більше. 
Як працює сон: цикли сну і пробудження 
Якість вашого сну визначається процесом, який називають циклом сну і пробудження. 

Є два важливих моменти в цьому циклі: 

• Фаза повільного сну (також відома як глибокий сон). 
• Фаза швидкого сну (БДГ-фаза, фаза «швидкого руху очей»). 

Під час повільної фази сну тіло розслаблюється, дихання стає більш спокійним, кров'яний тиск падає, мозок стає менш чутливий до зовнішніх подразників, що ускладнює пробудження. 

Ця фаза має велике значення для оновлення та відновлення організму. Під час повільної фази сну в епіфізі виробляються гормони росту, які забезпечують зростання тканин і відновлення м'язів. 

Дослідники також припускають, що під час повільної фази сну відновлюється імунна система. Так що повільна фаза сну особливо важлива, якщо ви займаєтеся спортом. Деякі професійні атлети, наприклад Роджер Федерер або ЛеБрон Джеймс, спали по 11-12 годин на добу. 

В якості ще одного прикладу впливу сну на фізичні показники можна привести дослідження, що проводиться на баскетболістів Стенфордського університету. В процесі дослідження гравці спали, не менше 10:00 за ніч (на відміну від 8 годин сну, до яких вони звикли). 

Експеримент тривав п'ять тижнів, під час яких дослідники оцінювали показники швидкості і точності гравців у порівнянні з їх звичайними результатами. 

Виявилося, що всього два додаткових години сну збільшили число вдалих кидків на 9% і скоротили час на спринт 80 метрів на 0,6 секунд. Так що, якщо у вас бувають важкі фізичні навантаження, повільна фаза сну допоможе відновитися. 

Швидка фаза сну потрібна для розуму так само сильно, як повільна - для тіла. Майже весь час, коли ви спите, мозок спокійний, але коли настає БДГ-фаза, він активізується. Це фаза, під час якої ви бачите сни, а ваш мозок перерозподіляє інформацію. 

Під час БДГ-фази мозок стирає непотрібну інформацію і покращує пам'ять, пов'язуючи досвід, отриманий за останні 24 години, з попереднім досвідом, полегшуючи навчання і провокуючи зростання нейронних зв'язків. 

Температура тіла в цей час піднімається, підвищується кров'яний тиск, а серце б'ється частіше. На додаток до цього, тіло рухається. В цілому швидка фаза сну виникає від трьох до п'яти разів за ніч на короткий проміжок часу. 

Людина не може нормально функціонувати без обох фаз сну. Позбавлення сну б'є по здоров'ю: сідає імунітет, свідомість стає «туманним», підвищується ризик інфекційних захворювань, підвищуються тиск і ризик серцевих захворювань. Крім того, позбавлення сну загрожує психічними захворюваннями та скорочує термін життя. 

Повільна фаза сну допомагає відновити фізичне здоров'я, швидка фаза - розумові можливості. 
Однак, незважаючи на величезне значення сну для організму, якість і тривалість сну протягом життя змінюються. 

Вікові зміни сну 
Спираючись на дослідження медичної школи Гарварда, можна сказати, що з віком людям все важче засипати. Цей феномен називається затримкою сну. І ефективність сну - відсоток часу, який ви проводите в ліжку саме уві сні - так само зменшується. 

В середньому у 80-річних людей довга фаза сну триває менше на 62%, ніж у 20-річних. Є багато факторів, які впливають на старіння тканин, і якщо при цьому фаза повільного сну скорочується, процес старіння відбувається ще швидше. 

Здоровий сон - ваше найкраща зброя проти швидкого старіння. 
Як відновитися при нестачі сну 
Більшість дорослих людей потребують 8 годин сну, щоб показники організму були на висоті. Оскільки у людей старшого покоління є проблеми зі сном, вони можуть заповнювати недолік нічного сну, подрімавши днем. 

У будь-якому випадку, якщо ви розумієте, що вам потрібно подрімати, краще зробити це один раз в середині дня, ніж періодично засипати вдень і ввечері. 

В цілому тіло відмінно відновлюється після короткострокових недосипань. Наприклад, якщо у вас видалася сувора ніч, коли вдалося поспати 2-4 години, на наступну ніч 9-10 годин сну повністю відновлять ваш організм. 

Просто ваше тіло більше часу проведе в БДГ-фазі і фазі повільного сну, щоб відновити недолік сну минулої ночі. 

Немає необхідності планувати, скільки часу ваше тіло проведе в фазах швидкого і повільного сну. Воно краще знає, скільки сну і якого саме необхідно для відновлення, так що у вас не вийде контролювати цей процес. 

І пам'ятайте, що сон нічим не замінити. Якщо сьогодні вам обов'язково довше не спати, подбайте про те, щоб на наступну ніч спати довше, ніж зазвичай. 

циркадні ритми 
Як організуються ваші цикли сну і неспання? 

За допомогою циркадних ритмів. Це біологічні цикли різних процесів, які відбуваються протягом 24 годин. 

Ось кілька ключових моментів 24-годинного циклу: 

6:00 - підвищується рівень кортизолу, щоб змусити ваше тіло прокинутися; 

7:00 - припиняється вироблення мелатоніну; 

9:00 - пік виробництва сексуального гормону; 

10:00 - пік розумової активності; 

14:30 - кращий рівень координації рухів; 

15:30 - час кращої реакції; 

17:00 - краща робота серцево-судинної системи і еластичність м'язів; 

19:00 - найвищий рівень кров'яного тиску і найвища температура тіла; 

21:00 - починає вироблятися мелатонін, щоб підготувати тіло до сну; 

22:00 - заспокоюється робота травної системи, оскільки тіло готується до сну; 

2:00 - найглибший сон; 

4:00 - найнижча температура тіла. 

Звичайно, це тільки приблизні ритми, оскільки у кожної людини вони індивідуальні і залежать не тільки від денного світла, але і від звичок і інших чинників. 

В цілому на циркадні ритми впливають три основні фактори: світло, час і мелатонін. 

світло 
Світло - це один із найбільш значних чинників, котрі задають циркадний ритм. Залишаючись на яскравому світлі близько 30 хвилин, ви можете скинути свої ритми, незалежно від того, яке зараз час. 

В цілому, коли сходить сонце і на ваші закриті очі потрапляє світло, подається сигнал про початок нового циклу. 

час 
Час доби, ваш денний графік і порядок, в якому ви звикли виконувати різні завдання, - все це впливає на ваші цикли сну і пробудження. 

мелатонін 
Це гормон, який викликає сонливість і контролює температуру тіла. Вироблення мелатоніна залежить від щоденного, передбачуваного ритму. Його кількість підвищується в темний час доби і знижується, коли стає світло. 

Як спати краще 
Ось кілька правил для швидкого засинання і міцного сну. 

Уникайте кофеїну 
Якщо у вас є проблеми зі сном, краще взагалі виключити кофеїн зі своєї дієти. Але якщо вранці ви не можете «включитися» без чашки кави, принаймні не пийте його після обіду. 

кидайте курити 
З досвіду багатьох людей, що кидають або вже кинули курити, цигарки погано впливають на сон. Після того, як ви кинете курити, буде простіше заснути, знизиться кількість пробуджень вночі. 

Використовуйте спальню тільки для сну і сексу 
Приберіть із спальні телевізор, не приносите ноутбук і планшет. Ідеальна атмосфера для сну - темна, прохолодна і тиха спальня, так що постарайтеся зробити її такою. 

вправи 
Фізична активність допомагає тілу і мозку вимкнутися вночі. Особливо це стосується людей старшого покоління. Доведено, що рухливі, активні літні люди сплять набагато краще. Однак між заняттями і сном повинно пройти не менше трьох годин, щоб мозок і тіло встигли заспокоїтися і підготуватися до сну. 

Температура 
Більшість людей краще засинають в прохолодному приміщенні. Ідеальна температура в спальні - 18-21 ° C. 

звуки 
Тиха кімната ідеальна для відмінного сну. Але якщо вам важко засинати в повній тиші, можна включити білий шум. 

ніякого алкоголю 
Невелике (або дуже велике) кількість алкоголю може допомогти заснути, проте якість такого сну залишає бажати кращого. Під час такого сну БДГ-фаза скорочується, так що ви не маєте повноцінного відпочинку, навіть якщо проспали всю ніч. 

Як готуватися до сну 
Ось що потрібно зробити, щоб уникнути безсоння. 

Встановіть щоденний графік 
Наше тіло любить системи. По суті, циркадний ритм - це ваш розпорядок дня на біологічному рівні. Засинайте і прокидайтеся в один і той же час кожен день. 

Виробіть звичку вимикати всю електроніку за годину або два до сну. Світло від комп'ютера, телевізора або смартфона затримує виробництво мелатоніну, який допомагає тілу готуватися до сну. 

Крім того, робота перед сном збільшує активність мозку і може підвищити рівень стресу, що погано впливає на сон. Замість перегляду робочої пошти почитайте паперову книгу. Це відмінний спосіб піти від екрану і дізнатися щось цікаве і корисне. 

Використовуйте техніки розслаблення 
Дослідники стверджують, що в 50% випадків безсоння винні сильні емоційні переживання і стрес. Знайдіть спосіб зменшити стрес, і вам буде набагато простіше засипати. 

Перевірені методи включають в себе ведення щоденника, дихальні вправи, медитації, фізичні вправи. 

Не упускайте можливість подрімати 
Післяобідній сон допомагає заповнити цикли сну. Це особливо стане в нагоді тим, хто не може нормально виспатися вночі. 

Як бути більш енергійним по утрам 
Випивайте вранці стакан води 
Ваше тіло провело від 6 до 8 годин без води. Відчуття сонливості вранці (зрозуміло, якщо ви спали достатньо часу) може бути викликано нестачею вологи. Так що склянку прохолодної води цілком може вас освіжити. 

Починайте день в сонячному світлі 
Сонячне світло вранці особливо важливий для циркадного ритму. Світло пробуджує ваш мозок і тіло, так що в сонячні літні місяці ви навіть не маєте потребу в ранковому кави. Головне - залишатися вранці на світлі. 

висновок 
Отже, основна думка цієї статті - ніщо не замінить сон. Якщо ви цілком усвідомлено піддаєте себе депривації, ви не даєте мозку працювати на повну, а тілу - відновлюватися. 

Недолік сну - це перешкода між вами, здоров'ям і продуктивністю. Так що спите більше.